A Táplálékkiegészítők Misztikus Világa

2013.05.03 11:34

 

 
       

Táplálékkiegészítők: mit takar az elnevezés, mire jók?

 

 

Fontos észben tartanunk, hogy a modern táplálékkiegészítők fejlődésünket szolgálják, de helyettesíteni sosem fogják a megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozást. Annak segítői, csakis azzal együtt fejtik ki maximális hatásukat. Érdemes alkalmaznunk őket, ha időnk, életvitelünk nem engedi a teljes értékű táplálkozást, illetve megemelkedett sportteljesítmény következtében nagyon erősen ajánlott használatuk, az eredmény maximalizálásának érdekében! Ez az írás nem az ősi vitát kívánja tovább feszegetni, miszerint ezek a készítmények "az Ördög művei" és szedésük szigorúan tilos, avagy a sportolók számára elérhető, legális, bevizsgált, kitűzött céljaikat közelebb hozó sport táplálékkiegészítők. Csupán egy rövid áttekintés, mi mire való, milyen folyamatokat szolgál a szervezetünkben. 

Mi a fehérje, miért fogyasztunk fehérje turmixot?

A fehérje gyakorlatilag az izomzatunk építőköve. A fehérjét a szervezet aminosavakra bontja, - ezek a legkisebb egységei - és ilyen formában használja fel. Természetes formában a fehérje megtalálható húsokban, tejtermékekben, tojásban, kis mennyiségben növényekben. A sportolók többnyire fehérjeturmixokkal egészítik ki az étkezéseiket. Ezek jelentősen megkönnyítik a napi fehérjeszükséglet bevitelét, valamint segítségükkel elkerülhető, hogy a felsorolt természetes fehérjetartalmú ételekben megtalálható – ám a táplálkozás szempontjából felesleges - további zsiradékok, szénhidrátok a szervezetbe jussanak. Vagyis, a fehérjeturmix segítségével nagyrészt tiszta fehérjéhez jut a szervezet. A fehérjeturmixok többsége tartalmaz azonban más összetevőket is, mint a fehérje felszívódását segítő anyagok, antioxidánsok, vagy olyan összetevők, amelyek az íz- és esztétikai élmény fokozását célozzák.
A fehérjeturmixok között megkülönböztetünk többek között tejsavó fehérjét, tojásfehérjét, szójafehérjét, tejfehérjét, kevert fehérjeporokat. Testépítők többnyire a tejsavó fehérjét részesítik előnyben, mert a többihez képest gyorsan szívódik fel. Természetesen a lassú felszívódású fehérjéknek is megvan a helye az étkezésben, pl. este lefekvés előtt. A tejsavó fehérjék nagyszerű kiegészítők ébredés után, amikor a szervezet kiéhezett állapotban van, valamint edzés után, amikor fontos, hogy sürgősen aminosavakhoz jussunk. A tejsavó fehérjék között is tehetünk különbséget a felszívódás tempója szerint. A felszívódás sebessége ugyanis attól függ, hogy milyen hosszúságú aminosav láncok vannak a fehérjében, amelyeket a szervezetnek le kell bontani. Minél rövidebb az aminosav láncolat, annál könnyebben bontja le a szervezet. A legrövidebb láncolatúak a peptidek, majd a hidrolizátum, izolátum és a koncentrátum formák. Ár-érték arányokat tekintve általánosságban véve a tejsavó koncentrátum a legjobb választás egy sportoló számára, de különösen fontos időszakokban, például versenyszezonban már érdemes az izolátumot vagy a hidrolizátumot választani olyan fehérjéből, ami a fehérjetartalom mellett lehetőleg nem rendelkezik zsír- és szénhidráttartalommal.

Mit jelent, hogy „80%-os fehérjetartalom”?

A fehérjeporok a megfelelő íz élmény, oldékonyság, állag és szín biztosítása érdekében a fehérjén kívül számos más összetevőt is tartalmaznak. Ennek megfelelően egy elfogadható ízű fehérjepor SOSEM lesz 80%-nál nagyobb fehérjetartalmú. Ez azt jelenti ugyanis, hogy 100g porban 80g fehérje található és 20g valamilyen egyéb összetevő. Az egyébbe pedig beletartozik a szénhidrát (pl. szőlőcukor vagy maltodextrin, esetleg diétás készítmények esetében fruktóz), a zsír, az édesítő, a színezék, az állagjavítók (pl. a krémesebb oldódást segítők), aromák stb. Egy finomnak mondható fehérjében biztosan van néhány gramm zsiradék és szénhidrát. Ha még vitamint is tartalmaz az adott fehérjepor, bizony nehezen megy 75g fehérjetartalom fölé 100g-onként. Ennek megfelelően az igazán magas fehérjetartalmú fehérjepor nem a legfinomabb lesz, hiszen amennyiben minőségi termékről van szó és tényleg azt tartalmazza, ami rá van írva, akkor a gyártónak az íz élményt fokozó összetevőkkel kell spórolni a fehérjemennyiség javára. És ennek megfelelően minél alacsonyabb a fehérjetartalom, annál könnyebb finomabbnál finomabb táplálék-kiegészítőket összeállítani, esetleg egyéb összetevőket is beletenni, mint a kreatin, vitaminok, bedurrantás fokozót, növénykivonatok, stb.
A tejsavó fehérjék többsége 70-80% közötti fehérje mennyiséget tartalmaz, vagyis olyat érdemes választani, aminél a címke azt mutatja, hogy 100g-os adagban 70-80g közötti fehérje mennyiség van. Ezt vetítsd ki adagokra. Ha egy adag 30g, akkor az 20-25g fehérjét fog tartalmazni.



Kreatin - az izmok teljesítőképességének fokozására

Izmaink működéséhez energiára van szükség. Az izomrostok összehúzódásához és elernyedéséhez egyaránt jelentős mennyiségű, nagy energiájú szerves foszfát (ATP = adenozin-trifoszfát) használódik fel, amit az izomsejtekben végbemenő oxidációs folyamatok szolgáltatnak.
Ahhoz, hogy az izom viszonylag folyamatosan dolgozni tudjon és ne rántsa össze a görcs, az ATP-szintnek közel állandónak kell lennie. Ez csak úgy lehetséges, ha valamilyen kiegyenlítő mechanizmus, amolyan "raktárféle" létezik a háttérben. Ezt a hátteret biztosítja a kreatin (angol nevén Creatine) nevezetű molekula, annak is a foszfátja. Ez azt jelenti, hogy az izom energiaellátása elsősorban a kreatinfoszfát raktáraktól függ. E raktárak anyagcsere során töltődnek fel, a sejtoxidáció folyamán keletkezett ATP energiája is ide kerül, és csak igény esetén kapja vissza. Izomműködés során tehát a kreatinfoszfát mennyisége fokozatosan csökken mindaddig, míg az izom "ki nem leheli a lelkét", azaz görcsbe nem jön a fáradságtól.
Az izom idő előtti kifáradását megakadályozni, illetve az izom teljesítőképességének idejét kitolni oly módon lehet, hogy terhelés előtt kreatint adagolunk, amiből a szervezet "dugig" töltheti a raktárait. A kreatin tartalmú készítményekkel a fentiek alapján kiváló eredmények érhetők el a sportban a legjobb felkészültségű sportoló is profitálhat belőlük. A gyomorból azonban hatákonyan CSAK a vízmolekulához kapcsolt kreatin, az ún. kreatin-monohidrát szívódik fel.

Aminosavak

Az L-glutamin, mely gyakorlatilag minden amino "anyjának" tekinthető, joggal lett a legnépszerűbb amino a közelmúltban. A glutamin számos aminosavból előállítható (glutaminsavból, valinból és izoleucinból), azonban betegségek folyamán, valamint stresszhelyzetben (amilyen az edzés is) izomzatunk annyi glutamint igényel, amit testünk már nem tud önállóan előállítani, ezért külső pótlás szükséges. Tanulmányok azt bizonyítják, hogy a folyamatos glutaminkiegészítés magakadályozhatja az izomkárosodást, azaz hatékony antikatabolikus (izomleépülést csökkentő) hatást idéz elő. További előny, hogy a glutamin egyike azon kevés aminosavaknak, amely különösen növeli a test természetes hormonszintjét. Már két gramm szájon át bevitt glutamin is akár négyszeresére növelheti a hormonszintet. Tény, hogy a testnek nagy szüksége van erre az aminosavra, mér csak azért is, mert az izomszövetben ez található meg a legnagyobb koncentrációban és glutaminra szükség van a helyes izom-anyagcsere miatt is. A vázizomzat sejtjeiben szabadon áramló aminosavak 60%-a glutaminból áll, tehát a 18-féle aminosavból csak ez az egy alkotja az izomszövet 60%-át! A glutamin segít fenntartani a sejtek sejtmembránon belüli vízellátását, azaz a már többször említett sejttérfogatot növeli (cellvolumizáció). Ha csökken az izom glutaminszintje, akkor csökken a sejttérfogat, ami szintén katabolikus. Tehát a glutaminhiány kétszeresen is izomleépítő állapot. Éppen ezért a glutaminkiegészítés elengedhetetlenül fontos.
Tudományos kísérletek bizonyították, hogy bizonyos időpontokban (pl. közvetlenül egy intenzív edzés után vagy lefekvés előtt) elősegíthetjük az izmok és az immunrendszer glutaminéhségének kielégítését, pontos kiegészítéssel megőrizhetjük izmainkban a glutamint. Amennyiben az izmokban a glutaminszint folyamatosan magas, azaz megfelelő glutaminkiegészítés történik, akkor a szervezet nem vonja el az izmokból a glutamintartalékot, tehát fennmarad a helyes glutaminállapot, és antikatabolikus hatás áll be (azaz megelőzzük az izomleépülést). Ez a glutaminmegőrzés elmélete, melynek célja az izomszövetek glutaminszintjének fenntartása. Az ehezés időtartama alatt (alváskor) és étkezések között, valamint edzés után a glutamin felszabadul az izmokból, hogy fenntartsa a vércukor koncentrációt. Tehát ezekben az időpontokban van szükség extra glutamin bevitelére.Az elágazó szénláncú, angolul Branched Chain Amino Acids (BCAA), aminosavak az L-leucin, L-valin és L-izoleucin jelentik testépítők számára az izomépítéshez és az izomlebomlás megakadályozásához a legfontosabb kiegészítőket.
Az izomzat 35%-a a BCAAk-ból épül fel, ezért érthető hogy az aminosavak elengedhetetlenek az izomzat felépítéséhez. Már néhány perces testi terheIés (edzés) után meg lehet állapítani a szervezet funkcionális aminosavkészletében ("pool") ezeknek a BCAA-anyagoknak, különösen az L-leucinnak a hiányát. Ha ez a hiány nem, illetve túl későn egyenlítődik ki, az akadályozza, illetve késlelteti a kívánt izomzatgyarapodást.

A BCAA-k:

L-Leucin
L-Izoleucin
L-Valin

Az úgynevezett elágazó-láncú aminosavak csoportja (BCAA-k) esszenciális a szigorú kategorizálás szerint – mivel a szervezetünk nem tudja előállítani őket, és azon oknál fogva is, hogy fizikai stressz során mint amilyen az edzés, vagy a nem optimális étkezés következtében az izmaink először „zabálják” fel őket. A BCAA-X izomépítő: fokozza a protein szintézist és a hormon termelést. Emellett anti-katabolikus is: a BCAA aminosavak csökkenti a protein lebomlást és energiát biztosítanak a sejteknek.

Acetyl L-Carnitine - természetes hormontermelés-serkentő

Az ALC, azaz az acetil L-karnitin, az L-karnitin acetilált észtere. Ebben a formában ez az új anyag sokkal hatásosabb, mint testvére az L-karnitin.

Működési elv:

Az ALC erős tesztoszteron termelést serkentő hatása 1990 óta ismert, azonban mint táplálékkiegészítő csak az elmúlt évben vált világszerte elfogadottá. Az L-karnitin pozitív hatása és széleskörű alkalmazása a testépítők és az atléták körében régóta köztudott. Azonban nagy testvérének az acetil L-karnitinnek az emberi testben mutatott hatása minden, a már L-karnitin használatakor megismert elvárást felülmúl. Átlagos emberben az elfogyasztott L-karnitin 10%-a alakul át ALC-vé, ami még közel nem az a mennyiség, amire egy igazi testépítőnek szüksége van. Az ALC az L-karnitintől eltérően könnyedén áthatol az agyhatáron, ahol egy bizonyos enzim az acetil-koenzim szintjét megemeli. Ez az enzim fontos építőköve egy másik enzimnek, a karnitin acetil-transzferáznak, mely elengedhetetlen a neurotranszmitter acetilkolin termeléséhez. Az acetilkolin pozitív hatással van az agyra, kedvezően stimulálja azt, illetve a megemelkedett acetilkolin szint mellett az ALC hatással van egy másik nagyon fontos neurotranszmitterre, a dopaminra. A dopamin az egyik nagyon fontos agyi hormon, mely segít a természetes tesztoszteron szint megemelésében. Az ALC munkája itt még nem ér véget. Sokak számára ismert, hogy edzés közben emelkedik a testben lévő legerősebb katabolikus hatású hormon szintje, melyet kortizolnak hívnak. Ahogy emelkedik a kortizolszint, úgy csökken a tesztoszteronszint és erőszintcsökkenés is tapasztalható. Az ALC nem elég, hogy emeli a tesztoszteron szintet, de képes csökkenteni a kortizolt, tehát antikatabolikus hatású is. Az ALC folyamatos szedésével növelhető a természetes tesztoszteronszint (anabolikus hatás), valamint egyidejűleg csökkenthető a nem kívánatosan magas kortizolszint is (antikatabolikus hatás).

Guarana

Mogyoróhoz hasonlatos növény, gyümölcs. Az Amazonas partvidékén honos kúszónövény, a Paullinia cupana magjából nyert por. Évszázadokkal ezelőtt a tupi indiánok által felfedezett élénkítő-, ajzószer. Ma elismert, szellemi és testi fittséget biztosító termék.
Hatóanyaga a Guaranin
A Guarana növény magja többek között Guaraninből áll, mely egy kristályos szerkezetű vegyület. A Guaranin biológiai összetételében nagyon hasonlatos a koffeinhez, Guarana kivonatokban kb. 7% "koffein" mutatható ki. A természetes kivonatokban a Guaranin rost és cserzőanyagokba ágyazódott, késleltetett felszívódású. Tartósan stimulálja a központi idegrendszert, javítja és gyorsítja az agy anyagcseréjét viszont a kávéval ellentétben nem terheli a szívet és a keringési rendszert.


Esszenciális zsírok

Nem minden zsír káros. Az esszenciális zsírsavak a hormontermelésünk alapját jelentik, és számos létfontosságú biokémiai folyamathoz nélkülözhetetlenek. A túl "fitt" táplálkozásban, ahol minden zsírt ellenségnek tekintünk, sajnos a jó zsírok is "áldozatul esnek". Ezért nagyon fontos a megfelelő kiegészítésük vagy fogyasztásuk. (Omega 3, omega 6: halolaj, lenmag olaj stb.).

Ásványianyag komplexek

A szervezet számára nélkülözhetetlenek az ásványi anyagok, melyek táplálkozással kerülnek a szervezetbe. A kálcium és a magnézium a csontok, fogak egészségéért felelős, résztvesz a vérkeringés és szívműködés szabályosságában, kell az izmok normális tónusához, működéséhez és a szabályos ingerületvezetéshez. A kálcium segíti a vasfelszívódást, a magnézium szükséges a megfelelő kálcium, nátrium, foszfor, kálium egyensúlyhoz, védi a szivet, hat a depresszióra.

A cink az enzimrendszerek, az anyagcserefolyamatok, a fehérjeszintézis és az immunrendszer működésében vesz részt. Mangán kell a normális csontszerkezethez és izomreflexhez, a pajzsmirigy hormonképződéséhez, az emésztéshez, a központi idegrendszer normális működéséhez és pihentető hatású. Vas nélkül nincs élet, a vörös vértestek, izmok, enzimek alkotórésze, kell a B-vitamin anyagcseréhez, tőle függ, hogy mennyi oxigénhez jut a szervezet. A kálium és a nátrium együtt szabályozzák a szervezet vízegyensúlyát, normalizálják a szívritmust, segítik az ideg-izomműködést. Réz kell a vas hemoglobinba épüléséhez, a C-vitamin felhasználásához.

A jód a pajzsmirigy működését befolyásolja, elősegíti a haj, köröm, a bőr, a fog egészségét, segít a zsírfölösleg elégetésében.
A szelén lassítja az öregedést, megköti a szabad gyököket, a króm segíti a növekedést, résztvesz a szénhidrát anyagcseréjében.
A molibdén a szénhidrát és zsír anyagcseréjén kívül a vas hasznosítást segíti.


Sterolok

A sterolok olyan természetes növényi kivonatok, melyek nem tartalmaznak hormonokat, de serkenthetik a szervezet saját hormontermelését. Számos kutatás talált arra utaló jeleket, hogy egyes növényi kivonatok pozitívan befolyásolhatják pl. az agyalapi mirirgy növekedési hormon kiválasztását, vagy a tesztoszteron termelést. A testépítők a növényi sterol-okban az ezeknél sokkal károsabb anabolikus szteroidok természetes alternatíváját találhatják meg. 



L- Carnitin

A karnitin egy biztonságos, táplálékokban is jelenlévő, illetve a testben bizonyos mennyiségben aminosavakból termelődő tápanyag, melynek döntő szerepe van a zsír lebontásában és a szervezetünk energia termelésében. A zsírszövetekből felszabaduló zsírsavak szállítása és a mitokondriumokban való elégetése az úgynevezett karnitin szállító rendszer segítségével történhet csak meg. A karnitin segíti a normális szívműködést, megakadályozza a tejsav felhalmozódását az izmokban, javítja azok oxigénellátását, így növeli az állóképességet és késlelteti a fáradtságot. A karnitin segíti a zsírégetést, munkavégzés (edzés) előtt beszedve annak hatékonyságát fokozza. Ma már azt is bizonyította a tudomány, hogy a karnitin képes fokozni az edzések közötti regeneráció sebességét (tehát nem csak diéta alatt hasznos), illetve a férfiak spermiumának minőségét, életképességét is javítja. Hatásos napi adagja 1000-2000 mg. Állati termékekben gazdag táplálkozás is csak kb. napi 100-300 mg karnitint biztosít. Ezért érdemes kiegészítő formájában fogyasztani. Ez sem a „zsírt égeti”, hanem az anyagcsere fokozásával segíti formálódásunkat!

Termogén zsírégetők

A termogén zsírégetőket az anyagcsere fokozására, és ezáltal a napi szinten elhasznált energiamennyiség növelésére alkalmazzuk. Alapvetően ugyanez a szerepe például a kardióedzésnek is. Egy helyesen kivitelezett kardióedzés után még órákig pörög az anyagcsere. Nem az a kalóriamennyiség a lényeg, amit edzés közben égetsz el - teljesen értelmetlen a digitális kijelzőn az elégetett kalóriák számát figyelni tehát (ennek értéke úgyis egy sor olyan tényező függvénye amit a gép nem is tudhat). Természetesen ez is hozzájárul a sikerhez, de a kardió fő előnye abban rejlik, hogy az edzést követően is növeli az energiafelhasználást! Ugyanez a szerepük a termogén szírégetőknek is. Azonban ebből adódik az a tény is ami felett sokan hajlamosak elsiklani: a kardióedzés önmagában képes arra, ami miatt a termogén zsírégetőket szedjük, így a kardióedzés előtt nincs értelme nagy mennyiségű termogén zsírégetőt szedni! Persze, tudjuk, kedvet csinál az edzéshez, pörget, kitolja a fáradtságküszöböt. Azonban a kardióedzés közben - de ne szorítkozzunk a kardióedzésre, érvényes ez a súlyzózásra is - mindenképpen megnövekszik a pulzusszám, és a testhőmérséklet! Ha még erre rádobunk egy kis termogén jellegű stimulánst, az bizony már túlzott terhelést ró a keringési rendszerre. Felesleges, és veszélyes dolog tehát termogén zsírégetőt szedni edzés előtt.
De akkor hogyan használjuk őket? Nos, korábban is említettük, mi az elsődleges szerepük: megnövelik a szervezet enegiafelhasználását. Mikor van erre igazán szükség? Elsősorban akkor, amikor NEM edzünk! Kardió és súlyzós edzés után is még órákig pörög a szervezet, de pihenőnapokon bizony hasznos lehet az a plusz, amit a diéta mellé a termogén szírégetők nyújtanak. Pihenőnapokon tehát reggel éhgyomorra, és kora délután is étkezés előtt érdemes leginkább szedni őket. Túl későn délután szedve alvászavarokat okozhatnak. Egy reggeli kardióedzés esetén pedig ne edzés előtt, hanem később, kora délután alkalmazzuk őket.
Akinek BÁRMIFÉLE keringési rendszert érintő problémája van, ill. bármilyen gyógyszert szed, annak TILOS a termogén zsírégetőket használnia. Nincs kivétel! Csakis teljesen egészséges emberek számára javasolt a szedése.

Ízületvédők

A többfajta hatóanyag támogatja az ízületek "kenését" (ízületi folyadék), a porcképződést, a duzzanatok enyhülését, a fájdalom és gyulladás megszüntetését, valamint fokozhatja az ízületek erejét és hajlékonyságát. Az ízületi porc-sejtek alapállományát olyan mukopoliszacharid- fehérje komplex szolgáltatja mint például a kondroitinszulfát. Ez a porcba beépülve folyadékot vesz fel és javítva annak állagát. Ezzel fontos tápanyagok jutnak a porcszövetbe és fokozódik annak rugalmassága, az képes lesz sokkal jobban elnyelni az ütődéseket, elviselni a terhelést. A kondroitin a még egészséges ízületeket is megvédi. Megakadályozza azoknak az enzimeknek a termelődését, melyek gyengítik a porcszövetet és megfosztják esszenciális tápanyagaitól. A kondroitin aktívan enyhíti az idült ízületi gyulladást (osteoarthritis) kísérő fájdalmakat. A kondroitin képes csökkenteni a nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek szükséges dózisát (Ibuprofen, Aszpirin), vagy ki is válthatja azokat. Fontos előnye, hogy a gyulladáscsökkentő gyógyszerekkel szemben nem mutat mellékhatásokat. A kötőszövetekre is jó hatással van, és szakadt szalagok és inak regenerálására is javasolják. A glukozamin hasonló szerepű mint a kondroitin és erősíti annak hatását. Az MSM egy organikus kéntartalmú vegyület, mely szintén igen fontos a test támasztószövetei számára. A zselatin a kollagén komponense, mely a kötőszövetek alapja. 

Források: IFBB Szakedző Képzés - Tankönyv (Klink Zoltán)
Tesztoszteron - e magazin
Bodybuilder.hu 
Edzői szakmai tapasztalatok