Általános Férfi Étrend - Izomzat fejlesztésére szolgáló

2013.09.11 13:06

Férfi Étrend

 

   Ezek az Étrendre vonatkozó tanácsok, általános elveket tartalmaznak azok számára akik szépen, fokozatosan szeretnének izomtömegben fejlődni. Nem hasonlíthatók össze a Személyre Szabott Étrenddel, amely a Fejlődés a legjobban maximalizálhatja.

 

     Étkezés felkeléskor indul, majd 3- 4 óránként folytatódik. Este is szabad enni, de akkor már nincs rizs, tészta, egyéb összetett szénhidrátok, inkább egyszerű CH és fehérjében gazdag ételek. Ha nincs idő rendes étkezésre, tárgyalás, mozi vagy egyéb ügyek miatt, akkor a shaker és 1-1 adag fehérje (plusz puffasztott rizs vagy zabpehely) műanyag dobozban legyen nálad, s menjen be a szervezetbe!

 

    Sima kis doboz beszerezhető a fehérjének, így mindig a sajátodat tudod inni, s könnyedén magaddal vinni a nap során. Fontos megjegyezni, hogy az ún. "tömegnövelők" helyett Te magad is összeállíthatsz tisztább minőségű turmixokat: fehérje koncentrátum vagy izolátum, zabpehely, s esetleg kreatin + glutamin beiktatásával. Tudom egyszerűbb ha mindent egyben megkapsz az üzletekben, de ne feledd a felesleges cukrokat amiket ezen készítmények tartalmaznak. A rendes, kiegyensúlyozott étkezést semmilyen kiegészítő nem helyettesíti, ezért is hívják őket sportolói étrendünk kísérőinek.

 

 

 

 

    A napi ételeket, amennyit nem otthon fogyasztasz el, pedig be kellene dobozolni, s magaddal vinni egy kis hátizsákban, s ahol van hűtő ott tárolni, majd mikroban megmelegíteni.

 

 

 

    Az Ételeket változatosan elkészítheted: fűszerekkel, enyhén megspékelve akár szószokkal (bár azokkal nő a kalória), olíva olajjal stb. A zöldségeket yoghurttal vagy olíva olajjal simán lehet ízesíteni. Lényeg hogy változatosak legyenek. Az alapanyag mennyiségek viszont mindi állandóak, azoktól eltérni nem javasolt!

Recept válogatás: https://www.youtube.com/watch?v=Os8K0ne01Z4

Hasznos oldal: http://body.builder.hu/magazin.htm4?url=/gasztro
 

 

 

1.Étkezés

                               Aldiban vásárolt csirkemell, vagy pulykamell sonka (laktózmentes, gluténmentes) 150 g (3/4 zacskó)

                               Trappista Light sajt 2-3 szelet

                               Zöldségek tetszés szerint: paradicsom, paprika, saláta stb.

                               Puffasztott rizs: 5 szelet Vagy Teljes kiőrlésű kenyér kb.50 g, 5 szelet, pirítva

                                                                              VAGY

                3 db Twist Tonhal olíva olajban (amit leöntesz róla), salátával, paradicsommal, kígyóuborkával stb.

                Puffasztott rizs: 5 szelet Vagy Teljes kiőrlésű kenyér kb.50 g, 5 szelet, pirítva

 

                                                                                VAGY

                6 tojásból (4 fehérje, 2 egész) tojásrántotta: 2 szelet light sajttal, gombával, california paprikával, himalája vagy jódozott tengeri sóval

                Puffasztott rizs: 5 szelet Vagy Teljes kiőrlésű kenyér kb.50 g, 5 szelet, pirítva

            Zöldségköret tetszés szerint

 

                                                                    

 

 

 

 

 

 

 

 

2.Étkezés

                               Fehérje turmix vízzel vagy light tejjel, vagy rizs+mandula itallal (1,5 adag, 5 dl folyadékban)

                               Puffasztott rizs 5 szelet vagy 50 g zabpehely

                               Pici gyümölcs: 1 alma, vagy 1 körte, vagy 1 narancs, de ez csak az íz miatt, nem kötelező

                              1 evőkanál lenmag olaj

                              50 g mandula (allergiára ügyeljünk!)

                              1 teáskanál glutamin

 

 

3.Étkezés

                               Csirkemell / vagy Pulykamell filé/ vagy halfilé (tőkehal, hekk, lepényhal, lazac stb.)/ vagy néha marha (bélszín, lapocka, fekete pecsenye, hátszín stb.)             150 - 200 g

                                                                                              VAGY

                                                                                     Tonhalsaláta (3 konzerv)

 

Szénhidrát: rizs (basmati vagy sima, vagy jázmin, vagy rizi bizi, vagy gombás rizs, vagy barnarizs stb.) VAGY teljes kiőrlésű durumtészta      50 - 70 g    VAGY  Sweet potato (batáta) 2 db

                                               Zöldségköret tetszés szerint

 

4.Étkezés

                               Fehérje turmix vízzel vagy light tejjel, vagy rizs+ mandula itallal (1,5 adag, 5 dl folyadékban)

                               Puffasztott rizs 5 szelet, vagy 50 g zabpehely

                              1 evőkanál lenmag olaj

                              1 teáskanál glutamin

 

 

5.Étkezés

 

                               Csirkemell / vagy Pulykamell filé/ vagy halfilé (tőkehal, hekk, lepényhal, lazac stb.)/ vagy néha marha (bélszín, lapocka, fekete pecsenye, hátszín stb.)                            150 - 200 g

                                                                                              VAGY

                                                                                     Tonhalsaláta

                                                                                                VAGY néha

                                                    Fehérje turmix 1 teáskanál glutaminnal

 

Heti 1-szer kirúghatunk a hámból...ám sok étkezési "csalás" gátol minket a fejlődésben

 

Vízfogyasztás min. napi 2 liter. Anyagcsere fokozónak mehet napi 1 liter zöldtea, vagy maté tea.

Ha mindenképp Csaló Étkezésre kerül sor: koktélparty, munkavacsora, vagy csak megkívánsz valamit, azt heti 2 alkalomra kéne csökkenteni (1-1 Csaló Étkezés, Junk Food a héten max.)

 

Táplálékkiegészítők

http://www.tartos-fogyas.com/news/a-taplalekkiegeszitok-misztikus-vilaga/

 

Fehérje:

a márka mindegy, a Lényeg hogy minőségi fehérje legyen

http://www.tartos-fogyas.com/news/feherjek-az-izomzat-epitokovei-az-idealis-testsulykontroll-utjan/

 

http://www.profigym.hu/

 

Multivitamin: napi 1 szem

 

Glutamin: minden fehérjéhez 1 teáskanál

 

Mi az, amit a szedésével elérhetsz?

Erősebb immunrendszer
A hosszú ideig tartó intenzív edzés az immunrendszer működését gyengíti. A glutamin tápanyagként szolgál a limfociták és makrofágok számára, tehát az edzést kiegészítő glutamin bevitel szükséges a megfelelő immunválasz létrejöttéhez.
Az izmok méretének növelése
A glutamin stimulálhatja az izomsejtek térfogatának növekedését, ami egyes a kreatin hatásmechanizmusával kapcsolatban elterjedt nézetek szerint anabolikus folyamatokat indít be a sejtekben.
Gyorsabb izom-regeneráció
Serkentheti az izmok regenerációját, nem utolsó sorban a vázizomzat glikogénkészletének helyreállításával.

 

Kreatin:

sima kreatin monohidrát ajánlott

Mi az, amit a szedésével elérhetsz?

Fokozott testtömeg és izomnövekedés
A kreatin alkalmazása a kísérletek és a tapasztalatok szerint a zsírmentes testtömeg, elsősorban az izomtömeg arányának növekedésével jár.
Később bekövetkező fáradtság
A gyorsabb regeneráció és az erő növekedése lehetővé teszi az intenzívebb és hosszabb edzést, ami serkentője az anabolikus folyamatoknak.
Az izmok méretének növekedése
A kreatinhasználat rövid idő alatt jelentős mértékben, akár centikkel növelheti az izmokat. Az elért eredmények megfelelő edzéssel és táplálkozással tartósan megmaradnak.

 

Ismertetés

A kreatint egy francia tudós, Chevreul fedezte fel 1832-ben, mint a húsok alkotóelemét. Bár a vizsgálatok már korábban, az 1920-as években arra utaltak, hogy a fizikai teljesítményt kedvezően képes befolyásolni, csak a 80-as-90-es években terjedt el használata sportolók között, hazánkba is csak ekkortájt érkezett meg. Azóta a legkülönfélébb sportolók használnak kreatint (sikeres teniszjátékosok, labdarugók, súlyemelők, testépítők) nagy megelégedéssel. A szabadidősportolók testük átalakításának, kinézetük javításának eszközét látják benne, és ennek a véleménynek valós tudományos alapja van.

A kreatin egyike azon néhány étrendkiegészítőnek, melyek igazán látványosan, gyorsan és biztonságosan fejtik ki hatásukat. Az egyik fő hatásmechanizmus a vázizomzat energiával való jobb ellátása, ami lehetővé teszi a hosszabb és keményebb edzést. Az erő nő, a teljesítmény javul, az izmok teltebbek és nagyobbak lesznek. A kreatin a szervezetünkben és ételeinkben természetesen is előfordul, ezért testünk által jól kezelhető vegyület. Arginin, metionin és más aminosavak, enzimek segítségével szintetizálódik a májban, hasnyálmirigyben és a vesében. A kreatin kiegészítés célja a test kreatin és foszfokreatin szintjének emelése, mivel ezek fontos szerepet játszanak a nagyenergiájú foszfátkötéseket tartalmazó vegyület, az ATP helyreállításában. A kreatin foszfát a mozgás energiaigényének fedezéséhez ADP-vé alakult ATP regenerációjában tölt be fontos szerepet. Ebből adódóan tehát a nagy energiát igénylő és nagy intenzitású (anaerob) sportok esetén jár használata elsősorban előnyökkel. A kreatinveszteség (napi 2-3 g) pótlását az étellel elfogyasztott és a szervezetben előállított kreatin biztosítja. Az elégtelen folsav és B12 bevitel korlátozhatja a test kreatin képzését. A kreatin normális izom koncentrációja kb. 125 mmol/kg száraz izomtömeg, ami kb. 156-160 mmol/kg-ra vagy némileg e fölé emelkedhet. Ez a növekedés a kiindulási kreatin szinttől is függ, amit az edzettség, táplálkozás és egyéni biológiai tulajdonságok is befolyásolnak, ezért ritkán előfordulhat, hogy néhány embernél egyáltalán nem, vagy csak kevéssé hatásos a kreatin szupplementáció. Fiatalokban magasabb a kreatin, foszfokreatin szintézis, középkorúakban és általában a korral a szintézis csökkenése miatt a kiegészítés feltehetőleg még hatásosabbá válik. Használata valószínűleg növeli a sejt térfogatot és a glikogén szintet, ami nagyobb teljesítményt és fehérje szintézist eredményez, ezáltal is érvényesül a kreatin anabolikus hatása. A kutatások megoszlanak a vízvisszatartást előidéző hatás tekintetében, ezért biztosabb ha inkább izom épülésről beszélünk. Az inzulin hatására az izomzat több kreatin raktároz. Az izomzat kreatintartalma lassan, 1-1,5 hónap alatt tér vissza a normál értékre.

Étrendkiegészítőkben a monohidrát és foszfát forma elterjedt, igazán lényeges különbség ezek között elméletileg nem létezik, legfeljebb a termék egyéb összetevői és minősége következtében. A gyakorlat azt mutatja, hogy kinek ez jön be, kinek az, de ennek nincs tudományos vagy ésszerű alapja. Mégis, arra érdemes törekedni, hogy megbízható forrásból származó, tiszta alapanyagokat felhasználó termék mellett döntsünk, ami általában azt jelenti, hogy a monohidrát formát választjuk. A �tiszta� csak kreatint tartalmazó kreatin poron kívül a különböző szénhidráttartalmú transzportrendszerek elterjedtek. Ezekben azért található szénhidrát (szőlőcukor), hogy az inzulinelválasztás és így a vér inzulinszint emelésével fokozzák a kreatin felvételét. Újabb változat a pezsgő kreatin, ami elképzelhető, hogy hatékonyabb mint a többi forma, de pillanatnyilag kevés a termékekre egy az egyben érvényesnek tekinthető szakszerű publikáció a szilárd vélemény kialakításához. Ki kell próbálni.

Miért használjuk

A kreatin számos sportban jelentősen, néhány vagy néhány tíz százalékkal javítja a sportteljesítményt. Leginkább a nagy erőt és intenzitást igénylő, rövid ideig tartó megterheléseknél előnyös az alkalmazása, míg állóképességi sportokban ez az előny kisebb, sőt bizonyos sportokban, például úszás esetén romolhatnak némileg az eredmények a nagyobb testtömeg következtében, de ez utóbbi inkább csak feltételezés, és bizonyos idejű adaptáció után valószínűleg ebben az esetben is az előnyök kerekednek felül.

További előnyös hatások

  • Szabályozza a vércukorszintet
  • Növeli az inzulin érzékenységet, ezáltal a cukor anyagcserét javítja.

Hogyan használjuk

A kreatint töltő és fenntartó adagban szokás fogyasztani, a töltés célja az izomzat kreatintartalmának minél rövidebb idő alatti maximalizálása, így előnyeit is hamarabb és teljes egészében megtapasztaljuk. A kreatin szokásos dózisa töltéskor 5g kreatin (1 teáskanál) négy-öt egyenlő adagban elfogyasztva a nap folyamán. Grammonként kb. 1dl víz szükséges, de a napi folyadékbevitel is lényeges, nem ajánlott folyadékbevitel megszorításakor (pl. testépítő verseny előtt közvetlenül) alkalmazni. A fenntartó adag a kb. 20 gramm/nap töltés után -ami 4-5-6 napig kell tartson- kb. 2 gramm. Az első két napban veszi fel testünk a legtöbb kreatint, ezért a harmadik nap után csökkenteni lehet a töltő adagot kb. 5 grammal, de ez nem feltétlen szükséges, különösen hogy sokan fenntartáshoz is 10-15 grammos adagokat használnak. Napi 5 gramm kreatint, a fenntartó adag dupláját mindenki be szokta szedni, ez egy nagyobb izomtömegű embernek is elegendő kell legyen. A nagyobb tömeghez jóval nagyobb töltő (30-40g) és fenntartó adagok (10-15g) alkalmazását semmi sem indokolja. A vegyület nehezen oldódik, jó módszer ha 200-300 ml meleg vízben feloldjuk az 5-10g kreatint, majd hideg vízzel hígítjuk. Kutatások a 30-35g szénhidráttal kombinált italt hatásosabb teljesítménynövelőnek és izomkoncentráció emelőnek találták mint a kreatin+víz keveréket. A szénhidrát kreatinitalonként 30-35g-ról 75g-80g-ra emelése fokozza az inzulinszint-emelkedést, ezáltal a kedvező hatást. Ugyanezt érhetjük el kb. 40-50g fehérjét és 40-50g dextrózt (szőlőcukor) összekeverve közel 1 liter vízben. Legegyszerűbb a készen kapható kreatin transzportrendszerek használata, melyek sok külön nem megvásárolható összetevőt is tartalmaznak. A kúrák 2-3-4 hónaposak lehetnek, ezután 1,5-2 hónap szünet beiktatandó.

Időzítés: A nap folyamán bármikor fogyasztható, de használatakor érdemes edzés után közvetlenül egy 5-10g kreatin tartalmazó, szénhidrát vagy szénhidrát+protein alapú italt elfogyasztani. Közvetlenül felkelés után is megihatjuk a kreatint tartalmazó oldatot, egyben a reggeli fehérje turmixunkat is elfogyasztva. A fokozott felvételt az inzulinszint emelkedése váltja ki.

Szinergikusan erősíti a hatását

Az izom kreatin felvételét 35-80g szőlőcukor elősegíti, csakúgy mint 40-50g tejsavó fehérje és 40-50g dextróz fogyasztása.

A D-pinitol és alfa-liponsav mint inzulinutánzók friss kutatások szerint fokozzák a kreatin felvételt-raktározást, tehát érdemes felhasználni ezeket (itthon csak liponsav és liponsavval dúsított termékek kaphatóak) a kúrák során.

A tejsavó és kreatin együttes használata maximumra emeli az izomtömeg-növelésben elérhető eredményeket.

Gátolja hatását

A koffein (kávé, cola) fogyasztás a felszívódásra és fehérje szintézisre nem, de a teljesítmény-növelésre kedvezőtlenül hat.

Természetes forrásai

Húsokkal tudunk némi kreatin bejuttatni szervezetünkbe, illetve az elfogyasztott fehérjékből a szervezetünk előállítja. A sportokban nyújtott előnyeit egyik forrás sem tudja igazán kibontakoztatni, mivel a kreatin a húsok hőkezelése és hosszas emésztése során gyorsan lebomlik, a szervezet pedig nem állít elő többet az általa szükségesnek ítélt mennyiségnél. Ez sportolók számára kevés.

 

Tribulus:

Rövid áttekintés

Összegzés

A tribulus egy gyógynövény, ami potenciális "proszexuális" hatásának köszönheti népszerűségét - ez a szexuális teljesítőképesség fokozását jelenti a férfiak esetében és a libidó stimulálását mindkét nemnél. Manapság a teljesítménynövelő kiegészítők táborához csatlakozott, mivel növeli a természetes tesztoszteron szintet - ezzel együtt pedig népszerűségét is a sportolók, súlyemelők, és idősebb emberek körében.

Egyéb elnevezések

Puncture vine, királydinnye.

Előfordulási helyek

Ez a gyógynövény a mérsékelt égöv trópusi területein nő.

Hatása a teljesítmény fokozására

Miért használják a sportolók a tribulus terrestrist?

A tribulus széleskörű népszerűségét azóta szerezte a sportolók között, mióta a szteroidokat betiltották az olimpiákon és a nemzetközi versenyeken, és így anélkül kell növelni a tesztoszteron szintet, hogy mesterségesen stimulálnák a hormonszinteket. Ahogy a tribulus híre és hatásai kiszivárogtak, gyorsan elterjedt. Még ha az "izom-és erőnövelő hatásra" vonatkozó kutatások lassan is haladnak, a tribulusról még mindig azt tartják, hogy közvetve növeli a tesztoszteron szintet, ami sovány izomtömeg növekedéshez vezet, így tartva magát a sportolók által használt kiegészítők élmezőnyében.

Hogyan segíti elő az izomtömeg növekedést és regenerálódást?

  • Növeli a természetes tesztoszteron termelést anélkül, hogy mesterségesen stimulálná a hormonszinteket, így segítve az izomtömeg növekedést

Hogyan járul hozzá a hosszú élethez

  • Növeli a férfiak potenciáját és potenciálisan hatásos az impotencia és a sterilitás ellen

Egészségügyi előnyei

A tribulus terrestris hiánytünetei

Nincsenek ismert hiánytünetei.

Felhasználási lehetőségek

Kutatások alapján a tribulus terrestris a következő tünetek kezelésekor lehet hasznos:

  • Erekciós problémák
  • Sterilitás
  • Alacsony libidó
  • Alacsony energiaszint
  • Vese-és májbetegségek (főleg kövek)

Részletes ismertetés

További tudnivalók

A Tribulus terrestrist nem igazán ismerte a nyugati világ napjainkig, amikor is a keleti atléták egyik "titkos fegyvereként" bukkant fel. Az elmúlt évszázadok során "proszexuális" anyagként használták orvosi célokra, hogy kezeljék az impotenciát, és az ősi Ayurvédikus gyógyászatban, a görög gyógyászatban és a kínaiak gyógyászatban is fiatalítószerként használták, leginkább vízhajtó tulajdonsága folytán.

Bár a kutatások elég szegényesek e téren, továbbra se csökkent népszerűsége az erőatléták és testépítők körében, a tesztoszteronszint természetes úton történő növelése érdekében.

Természetes tesztoszteron termelés

Sajnos nagyjából úgy 40 éves kor után az öregedés természetes folyamata hatással van szexuális teljesítőképességünkre és a vágyra, és számos fiziológiai változást idéz elő testünkben. Szervezetünk működése lelassul, és kevesebb hormont termel, ami a tesztoszteronszint jelentős csökkenését okozhatja - ez a hormon befolyásolja a férfi és női szexuális aktivitást.

A jelek szerint a tribulus növeli az agyalapi mirigy luteinizáló hormon szintjét (röviden, LH), ami a tesztoszteronszint szabályozásáért felelős. Pontosabban, az LH viszi az üzenetet a testnek, hogy növelje a természetes tesztoszterontermelést - így növelve a férfiakban a szexuális aktivitást. Elméletileg a tribulussal történő kiegészítés növelheti tehát a tesztoszteronszintünket, ami pedig a test izomnövelő képességét növelheti.

Bár egy kutatás 30%-os tesztoszteronszint növekedést mutatott ki 750 gramm tribulustól, nincsen az izom-ill. erőnövekedést alátámasztó dokumentált adat. Egy másik kutatás a luteinizáló hormon 72%-os növekedését és 41%-os tesztoszteronszint növekedést mutatott ki. Ugyanakkor itt sem dokumentáltak erő-ill. izomtömeg növekedést.

Szexuális teljesítőképesség

A tribulusnak kimondott hatása van a szexuális funkciókra: klinikai kísérletek világosan kimutatták, hogy növeli a libidót és stimuláló hatása is van, növelve a szexuális teljesítőképességet férfiak és nők esetében egyaránt. Igazság szerint ezt a növényt évszázadok óta a szexuális teljesítmény fokozására használják, és kutatások igazolják, hogy csökkenti a sterilitást a nők és az impotenciát a férfiak esetében, valamint a libidócsökkenést mindkét nem esetében. Egy kutatás tesztoszteronszint növekedést és 71%-os libidónövekedést és szexuális reflexnövekedést mutatott ki olyan esetben, mikor teljes libidócsökkenés volt korábban.

Szintén jelentős volt a mellékhatások hiánya a szexuális hormonok mesterséges stimulációja után, pl. anabolikus szteroid használat után. Néhány kutató szerint a tribulus használata jóval ígéretesebb, mivel egyensúlyban tartja a hormonszinteket.

Egyéb előnyök

Bár a kísérletek eddig csak állatokra korlátozódtak, néhány tudós végzett klinikai kutatásokat, melyek alapján a tribulus csökkenti a koleszterinszintet, segítik a máj működését, a vizeletkiválasztást, és a szív-és érrendszert, sőt, még a hangulatot is fokozza. A legújabb kutatások egyike, melyet indiai kutatók végeztek 1993-ban, 45%-os általános hangulatjavulást mutatott ki azoknál, akik elveszítették az általános érdeklődésüket az élet dolgai iránt, és fáradtságot éreznek.

Egy másik lehetséges előnye az, hogy gyenge vízhajtóként segít abban, hogy a víz távozzon a testünkből. Erre a célra már évszázadok óta használják, mivel képes "kitisztítani" vagy megfiatalítani testünket, valamint biztonságos és hatásos is egyben.

Mi az igazság?

 

Bár az anekdoták eme gyógynövény tesztoszteronszint termelésre vonatkozó hatásáról igen pozitív hangvételűek, a kutatások még nem erősítették meg ezt az optimista álláspontot. Ez nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül hagyhatjuk férfiak esetében a szexuális életre, impotenciára, sterilitásra, illetve mindkét nem esetében a libidóra gyakorolt hatását. Ezek a tények nyilvánvalóvá teszik, hogy ez a növény jó hatással lehet "házaséletünkre" - megnöveli a szexuális étvágyat férfiak és nők esetében egyaránt.

 

Mindig figyeld Magadon a változásokat és érezz rá mi az ami hasznos és

mi az ami hanyagolható számodra a a Legális kiegészítők és ételek

palettájáról!

 

www.tartos-fogyas.com

https://www.youtube.com/watch?v=byswo4Ej4ZU